In der Welt des Fitness- und Krafttrainings sind Verbundübungen ein unverzichtbarer Bestandteil jedes effektiven Trainingsprogramms. Diese Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht werden, bieten zahlreiche Vorteile, darunter den Aufbau von Muskelmasse, die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der funktionellen Kraft.
In diesem Blogbeitrag besprechen wir die 5 besten zusammengesetzten Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Zunächst trainiert man mehrere Muskelgruppen während einer Übung. Sie kennen wahrscheinlich das Sprichwort „Zwei Fliegen mit einer Klappe“. Bei zusammengesetzten Übungen sind es manchmal drei oder vier Fliegen mit einer Klappe. Das ist Effizienz. Für Menschen, die mehr Muskelmasse wollen Daher ist es auf jeden Fall zu empfehlen, da Sie den Körper stärker stimulieren als bei einer Isolationsübung.
Als Ganzes stärker werden
Zusammengesetzte Übungen machen dich stärker. Dabei geht es nicht speziell darum, bei einer bestimmten Übung stärker zu werden, sondern darum, im Allgemeinen stärker zu werden. Sie werden merken, dass Sie durch zusammengesetzte Übungen auch mit Hanteln oder an Geräten stärker werden. Umgekehrt ist dies nicht immer der Fall. Verbessern Sie also Ihre Gesamtkraft, indem Sie Compounds ausführen.
Gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper
Bei fast jeder Verbundübung ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht und die Kontrolle über die Bewegung zu bewahren. Sie werden merken, dass Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper erlangen und Ihre Beweglichkeit sogar zunimmt.
Sie lernen, Ihre Muskeln besser und getrennt anzuspannen und Ihre allgemeine Stabilität und Rumpfsteifigkeit nehmen zu. Dies kann nicht nur für andere Übungen, sondern auch für alle möglichen Szenarien im Alltag nützlich sein.
1. Kniebeugen
Kniebeugen gelten oft als die Königin aller Übungen, da sie praktisch jeden Muskel in Ihrem Unterkörper ansprechen, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden. Darüber hinaus müssen Ihr Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur aktiv beansprucht werden, um Ihren Körper während der Bewegung im Gleichgewicht zu halten.
Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in Beinen und Po, tragen aber auch zu einem starken Rücken und Rumpf bei.
Ausführungstipp: Achten Sie auf eine gute Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Kreuzheben
Kreuzheben zielt auf die Muskeln im unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Quadrizeps und sogar im oberen Rücken und in den Schultern ab. Sie sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des gesamten Körpers und zur Verbesserung der Griffkraft. Kreuzheben hilft auch dabei, einen starken Rumpf und eine gute Körperhaltung zu entwickeln.
Ausführungstipp: Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Technik zu perfektionieren und Ihren Rücken nicht zu belasten. Heben Sie das Gewicht mit geradem Rücken an, halten Sie die Schultern zurück und ziehen Sie die Hüften nach vorne.
3. Bankdrücken
Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur, des Trizeps und der Schultern. Es ist eine der beliebtesten Übungen zum Aufbau von Oberkörperkraft und Muskelmasse. Diese Übung trägt zu einer symmetrischen und starken Brust bei.
Ausführungstipp: Achten Sie auf eine gute Griffweite und nutzen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Langhantel oder Kurzhanteln nach oben schieben.
4. Klimmzüge/Klimmzüge
Klimmzüge und Klimmzüge sind hervorragende Übungen zum Training der Rückenmuskulatur, des Bizeps und der Schultern. Sie erfordern kein zusätzliches Gewicht und können überall mit einer Klimmzugstange ausgeführt werden. Diese Übungen sind entscheidend für die Entwicklung eines starken Rückens und die Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
Ausführungstipp: Beginnen Sie mit Hilfe, wenn Sie sich noch nicht hochziehen können. Halten Sie Ihren Körper beim Hochziehen gerade und senken Sie ihn dann langsam ab.
5. Überkopfpresse
Beim Überkopfdrücken werden die Schultern, der Trizeps und die obere Rückenmuskulatur beansprucht. Es stärkt Ihren Schultergürtel und trägt zu einem ausgeglichenen Oberkörper bei. Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Ausführungstipp: Stehen Sie aufrecht mit neutralem Rücken und drücken Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf. Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung und vermeiden Sie übermäßiges Vorbeugen.
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